Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch và huyết áp
Để duy trì một chế độ ăn uống tốt cho tim và giúp hạ huyết áp, quan trọng là phải kiểm soát lượng muối (natri) trong chế độ ăn. Huyết áp cao, hay còn gọi là tăng huyết áp, có thể không có triệu chứng rõ ràng nhưng có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Lượng natri hàng ngày không nên vượt quá 1.500-2.000 mg. Natri và muối thường được sử dụng như những từ đồng nghĩa, nhưng không có nghĩa giống nhau. Muối ăn là một hợp chất tự nhiên, trong khi natri là một trong những nguyên tố hóa học trong muối.
Thực phẩm có hàm lượng natri cao cần tránh
– Gia vị có muối: Bao gồm “muối nhẹ”, muối gia vị, muối hành và tỏi. Cũng cần chú ý đến các thành phần khác thường được sử dụng trong nấu ăn như baking soda, bột nở, nước tương, sốt Worcestershire, sốt BBQ và hỗn hợp súp ăn liền.
– Thực phẩm có tinh thể muối rõ ràng: Ví dụ như hạt dẻ rang muối, khoai tây chiên, bánh quy và bánh pretzel.
– Thực phẩm chế biến và đóng hộp: Rau đóng hộp, súp đóng hộp, đậu đóng hộp, hầm, ớt, sốt cà chua/mỳ/pizza và đậu nướng đều có thêm natri.
– Bữa ăn đông lạnh và đóng gói nhanh: Bao gồm mì và phô mai đóng gói, hỗn hợp gạo và mì, bột yến mạch ăn liền và bột cacao ăn liền.
– Bánh nướng hoặc hỗn hợp chuẩn bị: Thực phẩm mà chỉ cần thêm nước hoặc một vài nguyên liệu như bánh quy, bánh ngô, bánh muffin, bánh pancake và bánh ngọt.
– Thịt đã được bảo quản hoặc đóng hộp: Bao gồm giăm bông, thịt xông khói, thịt muối, xúc xích, thịt nguội (như bologna và salami), xúc xích và Spam.
– Sản phẩm từ sữa có hàm lượng natri cao: Hầu hết các loại phô mai, phô mai tươi, phô mai chế biến và buttermilk.
– Gia vị và các loại topping khác: Bao gồm ô liu, dưa chua, ketchup, mù tạt chế biến sẵn và nước sốt salad chế biến sẵn.
Giảm natri bằng kali để giúp hạ huyết áp
Nghiên cứu cho thấy kali giúp giảm tác động của natri lên huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Nhiều người trong chúng ta không nhận đủ kali trong chế độ ăn. Ăn nhiều trái cây và rau quả giàu kali có thể giúp.
– Rau quả giàu kali bao gồm khoai tây, cà chua, rau chân vịt, nho khô, đậu lima và đậu lăng.
– Trái cây giàu kali bao gồm chuối, cam, dưa hấu và dưa cantaloupe.
Lưu ý: Một số người không nên ăn chế độ ăn giàu kali, đặc biệt nếu bạn đang dùng một số loại thuốc. Hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
Cách tìm nội dung natri trên nhãn thực phẩm
Natri có nhiều tên khác ngoài muối, vì vậy bạn nên đọc danh sách thành phần. Tìm bất kỳ thứ gì có từ “natri”, chẳng hạn như monosodium glutamate hoặc natri bicarbonate (còn được gọi là baking soda).
Khi đọc nhãn về natri, luôn kiểm tra kích thước khẩu phần. Thực phẩm có hàm lượng natri thấp sẽ có 140 mg hoặc ít hơn mỗi khẩu phần. Những thực phẩm này thường ghi “natri thấp” trên bao bì. Cố gắng tránh hoặc hạn chế thực phẩm có hơn 500 mg mỗi khẩu phần.
Một bữa ăn đóng gói nên có không quá 500 mg natri. Cẩn thận với những thực phẩm ghi “giảm natri” hoặc “ít natri”. Những thực phẩm này không phải lúc nào cũng có hàm lượng natri thấp nhưng đã được giảm hoặc ít hơn so với ban đầu.
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể cung cấp cho bạn các hướng dẫn cụ thể về lượng natri bạn nên tiêu thụ.
Các cách khác để hạ huyết áp
– Giảm cân: Mỗi 20 pound bạn giảm có thể giúp hạ huyết áp từ 5 đến 20 điểm.
– Theo chế độ ăn DASH: DASH (Chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp) được phát triển để hạ huyết áp mà không cần thuốc. Ăn chế độ ăn ít chất béo, giàu rau, trái cây và sản phẩm từ sữa ít béo có thể giảm huyết áp từ 8 đến 14 điểm.
– Tập thể dục hàng ngày: Dành 30 phút mỗi ngày cho hoạt động aerobic có thể giúp giảm huyết áp.
– Hạn chế rượu: Nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày. Phụ nữ nên giới hạn ở một ly mỗi ngày. Một ly tương đương khoảng 12 oz. bia, 5 oz. rượu vang hoặc 1.5 oz. whiskey 80 độ.
Nếu bạn có huyết áp cao, bạn có thể muốn tham gia các lớp học và chương trình về huyết áp của chúng tôi.
